این روزها افرادی که پشت میز مشغول به کار هستند تعدادشان خیلی زیاد شده است. این تعداد هرلحظه رو به افزایش است. اما چه چیزی عامل بروز این‌همه بیماری و عارضه پشت میز شده است؟ با ما همراه شوید تا عامل این مشکل و راه‌حل آن‌که ورزش‌های پشت میز است را بررسی کنیم.

به خاطر پیشرفت تکنولوژی و امکانات موجود، بیشتر میل افراد به این است که غیرحضوری کارهای خود را انجام دهند. شاید این موضوع برای شما خواننده که به دنبال ورزش‌های پشت میز هستید جذاب باشد. البته این موضوع کاملاً طبیعی است چراکه همانند ضرب‌المثل ” تشنه قدر آب را داند ” باید حتماً خلأ یک موضوع احساس شود تا به دنبال راه‌حل آن رفت.

در ابتدای کار خیلی واضح این موضوع را خدمت شما عنوان می‌کنم که انجام این حرکات کششی فقط پیشگیری می‌کند. نباید توقع داشته باشید که مثل افراد ورزشکار که زمان برای ورزش و تحرک می‌گذارند، کالری بسوزانید. انجام این موارد صرفاً سبب رفع خستگی و کاهش صدمات پشت‌میزنشینی می‌شود.

با یک حساب‌وکتاب سرانگشتی متوجه می‌شوید که صرف زمان 1 ساعت در طول 48 ساعت زمانی زیادی نیست. شما به‌صورت روز در میان با 1 ساعت ورزش، خیلی از مواردی که به دنبال آن هستید تا با قرص و مواد شیمیایی تأمین شود را دریافت خواهید کرد. به زبان ساده، ورزش همان فعالیتی هست که در آن بیش از حالت معمول قلب شما فعالیت می‌کند و عرق می‌کنید.

در طول 48 ساعت صرف مدت‌زمان 1 ساعت برای ورزش و فعالیت آن‌هم در هوای آزاد، واقعاً در قبال بیماری‌هایی که شما را از خوردن و تفریحات دلخواه بازمی‌دارد، زمانی بسیار ناچیز است.

ورزش برای افراد که زیاد می‌نشینند:

ورزش برای افرادی که طولانی‌مدت پشت میز می‌نشینند به‌صورت زیر انجام می‌شود. این موضوع را در نظر داشته باشید که حتماً انجام همه این موارد لازم نیست. اما در صورت انجام هر چه بیشتر بهتر است مگر اینکه مسن باشید که توصیه می‌شود از انجام همه موارد خودداری کنید. در شروع کار همه موارد را انجام دهید اما فشاری که به عضلات وارد می‌شود کم باشد و تعداد حرکات خیلی کم باشد.

 با گذر زمان و انجام مستمر این حرکات می‌توانید عضلات خود را به انجام این حرکات عادت دهید. ورزش‌های پشت میز را به‌صورت صحیح و مطابق شکل انجام دهید تا بیشترین استفاده را از آن‌ها ببرید. با ما همراه باشید تا تک‌تک حرکات ورزش‌های پشت میز را به شما آموزش دهم.

ورزش برای پشت‌میزنشین‌ها:

اولین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در این روش شما باید سر پا بایستید. بدن شما آزاد و شل باشد درحالی‌که رو به روی خود را نگاه می‌کنید. دست‌ها را در حالت ریلکس و شل در کنار بدن خود قرار دهید. جفت دست‌ها را هم‌زمان به عقب جابه­ جا کنید به‌اندازه‌ای که هر دو دست از جیب پشتی شما عبور کند کافی است. این حرکت را برای 30 مرتبه انجام دهید.

بریم سراغ دومین بخش از ورزش‌های پشت میز.

دومین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در دومین بخش از این حرکات باید دستان خود را به همان صورت که در تصویر ملاحظه می‌کنید قرار دهید. سپس به‌آرامی به عقب بازگردید به‌طوری‌که قسمت مچ دستتان کش بیاید. دوباره به حالت معمولی که دست‌ها در کشش نیستند بازگردید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و بدنتان در حالت آزاد و ریلکس قرار داشته باشد. به مدت 60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

سومین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در سومین بخش از حرکات کششی، بعدازاینکه دست و سرشانه شما کمی گرم شد نوبت به این قسمت جذاب و سنگین می‌رسد. به همان صورتی که در تصویر مشاهده می‌شود، زاویه‌دار نسبت به میز بایستید. سپس دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به همین حالتی که قرارگرفته‌اید به‌آرامی شنا بروید. این را در نظر داشته باشید که در روبروی خود روی نقطه تمرکز کنید و این کار را انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

چهارمین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در این بخش از ورزش‌های پشت میز، نوبت به یک حرکت ترکیبی می‌رسد. همان‌طور که در تصویر دیده می‌شود این حرکت شامل چند بخش است. در ابتدا از قسمت بالایی شروع می‌کنیم. در ابتدا یک دست را مشت کرده و به کف دست دیگری می‌فشاریم. به همین حالت که هستید پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز می‌کنید. به‌آرامی می­نشینید و بلند می‌شوید. تکرار این حرکت به جهت سختی آن، 15 مرتبه کفایت می‌کند.

پنجمین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در پنجمین حالت از ورزش‌های پشت میز، نوبت به دومین حرکت ترکیبی می‌رسد. حالت گرفتن دست‌ها به‌صورت بخش قبلی است. اما تفاوت در حالت پاها این‌گونه است که یک‌پا در جلو و پای دیگر در عقب قرار می‌گیرد. به‌صورت که در تصویر ملاحظه می‌کنید حرکت را انجام دهید. اما نکته مهم این حرکت حفظ حالت راستی در کمر هست. حتماً در انجام حرکت کمر خود را در حالت صاف قرار دهید و دست‌ها را به‌اندازه کافی به هم بفشارید. این حرکت را تا 10 مرتبه انجام دهید. البته با انجام این حرکت روی هر پا مجموعاً 20 مرتبه این حرکت تکرار می‌شود.

ششمین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

در همین بخش از ورزش‌های پشت میز، نوبت به یک حرکت تمرکزی برای تعادل می‌رسد. در این بخش روی هر دو پنجه پا می‌ایستید. انجام این روش به این صورت است که 5 ثانیه روی پنجه می‌ایستید و سپس به حالت طبیعی ایستادن بازمی‌گردید. تکرار این حرکت به مدت 2 دقیقه کفایت می‌کند.

هفتمین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت ایستاده:

نوبت به آخرین حرکت ایستاده از ورزش‌های پشت میز می‌رسد. همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌شود، حالت ایستادن مثل طناب زنی است. با این تفاوت که حالت طناب زنی را می‌گیرید اما فقط روی یک پنجه پا می‌ایستید. تکرار این حرکت و ایجاد تعادل با دستان کار آسانی است. انجام این روش برای تمرکز و حفظ تعادل فوق‌العاده است. این حرکت به تقویت عضلات پای شما کمک می‌کند. انجام این حرکت به تعداد 20 مرتبه کفایت می‌کند.

اولین حالت ورزش‌های پشت میز در حالت نشسته:

چون آخرین حرکت ایستاده روی پا بوده، از این حرکت در حالت ایستاده شروع می‌کنیم. با جمع‌کردن پا در شکم، شما عضلات بازو و تمامی عضلات پای خود را درگیر می‌کنید. این حرکت را برای 30 ثانیه روی هر دو پا انجام دهید. البته برای افرادی که زانودرد دارند بهتر است به‌جای روی زانو، دستان خود را از زیر زانو بگیرند.

دومین حالت از ورزش‌های پشت میز به‌صورت نشسته:

بعد از کشیدن عضلات بازو و پا، نوبت به عضلات کمر می‌رسد. با انجام این حرکت فیله‌های کمر شما در طرفین به‌اندازه کافی کشیده می‌شوند. انجام این حرکت با آرامش و طمأنینه به کشش هر چه بیشتر و بهتر عضلات کمر کمک می‌کند. بعد از انجام این حرکت به روی یک سمت به مدت یک دقیقه، همین حرکت را برای طرف دیگر بدن خود انجام دهید.

سومین حالت از ورزش‌های پشت میز به‌صورت نشسته:

به همین صورت که در تصویر می‌بینید دستان خود را بکشید. انجام این حرکت به‌طوری‌که دستان شما آزاد و ریلکس باشد بسیار مهم است. حتماً سر خود را به پایین تغییر حالت دهید. به‌طوری‌که چانه خود را به سینه‌تان بچسبانید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و دوباره سر خود را بالا بیاورید. دوباره به مدت 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید.

چهارمین حرکت از ورزش‌های پشت میز در حالت نشسته:

سر و گردن به دلیل حساس بودن آن و نزدیک بودن به نخاع، از اهمیت بالایی برخوردار است. حتماً این را در نظر بگیرید که انجام حرکت گردن به‌آرامی و بدون فشار صورت گیرد. به همان حالتی که فرد در تصویر نشسته است، روی صندلی می‌نشینید. گردن خود را به‌صورت علامت مثبت، یک‌بار به چپ، راست، جلو و عقب تغییر حالت می‌دهید. بعد از تکرار این روش به‌صورت آرام به مدت 2 دقیقه، گردن را به‌صورت ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد بچرخانید. هر حرکت به مدت 1 دقیقه کفایت می‌کند.

ورزش شکم و پهلو روی صندلی:

در ابتدای این حرکت حتماً باید موارد بالا را انجام داده باشید تا تأثیر بالای این تمرین را روی شکم خود ببینید. دست‌ها روی میز قرار داده درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید. فاصله خود با میز را طوری تنظیم کنید که هنگام چرخیدن به میز برخورد نکنید.

برای شکم هم باید روی صندلی بنشینید و دست‌ها را به حالتی دراز نشست می‌روید، در پشت سر خود قرار دهید. در ادامه به‌صورت ضربدری، آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست می‌رسانید. به عبارتی دراز نشست ضربدری را روی صندلی انجام می‌دهید.

ورزش شکم در محل کار:

برای شکم می‌توانید روشی که در بالا ذکر شد را انجام دهید.

امیدوارم پاسخ سؤالات خود اعم از ورزش شکم و پهلو روی صندلی، ورزش برای افراد که زیاد می‌نشینند، ورزش شکم در محل کار، نرم‌افزار حرکات ورزشی برای کارمندان، ورزش برای پشت‌میزنشین‌ها، ورزش پشت میز محل کار، یوگا پشت میز کار و ورزش‌های پشت میز را یافته باشید.